存健康本錢得飲食、運動、睡眠三管齊下

有了健康才有得打拚，真正成為職場鐵人，快為自己訂下新的健康計畫！

撰文◎陳雅莉

創新工場董事長李開復，歷任蘋果、微軟、Google三大頂尖科技公司全球副總裁等重要職務，52歲生日前，經醫師確診罹患第四期淋巴癌。生了一場大病，面臨死亡，反而讓他頓悟：「健康無價。」

在生病前，李開復熱愛美食，不運動，不愛睡眠，認為睡眠是浪費時間，甚至半夜還常爬起來回email，只為了證明自己有多麼努力工作。生病以後，他才深刻體會到失去健康，就什麼都沒有了，而健康其實就是飲食、運動、睡眠及紓解壓力。

除了擬定工作計畫外，上班族更應該好好檢視自己的身體狀況，觀察平時的生活型態是否需要調整，並為自己的身體訂定健康計畫表，就是要有一個健康的自己！

檢視身體狀況

首先，可從以下三大指標檢視身體狀況，觀察自己的生活型態是否需要改善。

1.BMI：世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index，簡稱BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。衛生福利部國民健康署建議，我國成人BMI應維持在18.5到24之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

體重過輕：BMI＜18.5

過重：24≦BMI＜27

輕度肥胖：27≦BMI＜30

中度肥胖：30≦BMI＜35

重度肥胖：BMI≧35

研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的話，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

2.腰圍及腰臀比：男性腰圍應小於90公分，女性應小於80公分。腰臀比為腰圍（公分）除以臀圍（公分），男性腰臀比應小於0.9，女性應小於0.85。腰圍及腰臀比超過此標準，就代表肥胖。

3.體脂肪：體脂肪率是人體脂肪占體重的百分比，其計算公式為（BMIｘ1.2）＋（年齡ｘ0.23）－5.4－（性別ｘ10.8）；其中，男性性別為1，女性為0。30歲以下男性的體脂率應在20％以下，30歲以上的標準是25％；女性30歲以下是25％，30歲以上是30％。超過此標準，即為肥胖。

不論男女，30歲後可進行一次全身健康檢查，至少測得血糖、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等基本數值。

另外，還可從飲食上檢視是否經常外食、是否有挑食習慣、是否偏愛甜食或飲料、是否常吃宵夜或重口味食物等。身體活動方面，檢視是否常覺得疲倦或精神不振、晚上能否熟睡、工作是否無法集中精神等，作為新的一年飲食或運動計畫是否需要調整的判斷依據。

規劃每日飲食

很上班族飲食不正常，高達9成都是「三高一沒有」的外食族，因高鹽、高油、高熱量，加上少運動，以至於身材愈來愈「中廣」，高血壓、高血脂、高血糖等三高問題悄悄上身。

為改善三高問題，最好妥善規劃每日飲食，並遵守以下原則：

1.補充水分：起床第一件事就是要補充水分，若體內水分不足，就容易感到疲倦。每天喝水1,800CC，可將每日飲水量分成6至12次，或每次飲用150CC到300CC，而不是「一次喝完」。如果容易忘記，不妨每小時設定鬧鐘提醒自己。另外，應以水為最主要飲料，咖啡不宜超過2杯，盡量避免到手搖店買飲料，或可改喝無糖茶飲。

2.三餐都要吃：最好早上7點吃早餐、中午12點半吃午餐、晚上6點半吃晚餐，讓身體有充足時間消化食物，並且每餐都要吃到富含蛋白質、蔬菜以及碳水化合物的食物。另外，可利用點心時間，吃些堅果類零食，例如核桃、杏仁等，以補充體內需要的礦物質和多元不飽和脂肪酸，活化腦力。

3.多樣飲食：每天至少吃30種以上的食物，全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果類，缺一不可。

4.低脂高纖飲食：多吃全穀類，少吃精緻澱粉；多以白肉取代紅肉，並以低油烹調法煮食；減少食用加工製品及肉品，如各類火鍋料、丸餃類、香腸、火腿等。選擇天然食材，從蔬菜、水果及全穀類三類，增加膳食纖維。

5.減少糖攝取量：根據國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％」建議。以一天吃2,000大卡的成年男性來說，一天添加糖攝取量應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取量上限。因此，少喝含糖飲料，戒掉甜點、零食，才能避免攝取過多糖分。

訂定運動計畫

運動好處多多，可掃除一整天的疲憊感、發洩工作帶來的壓力，更重要的是，擺脫長時間久坐帶來的健康問題，回復身心靈健康。新的一年開始，把握以下原則，就從現在開始運動吧！

1.每週至少運動3次，每次至少30分鐘。

2.還沒有運動習慣的人，可以先從讓自己舒服的運動開始做起。像是走路就是不錯的選擇，提早一站下公車，走一小段路到目的地；或是搭電梯可以少搭2層樓，爬樓梯上去等等。

3.如果一個人運動，容易感到孤單、想要放棄，不妨選擇參加瑜伽班、有氧舞蹈班，或是邀請朋友一起運動，把平時聚餐、看電影等社交行程換成相偕運動，更有助於運動計畫付諸實行。

4.參加比賽，例如跑馬拉松、參加健身房舉辦的變身大作戰或單槓挑戰賽等，讓運動更加新鮮有趣。

5.送禮給自己，作為持之以恆運動的獎賞。例如持續做運動2個月，就為自己買一雙漂亮的運動鞋。只要持續運動下去，不但能重拾健康的身心靈，也會變得更快樂、充滿活力！