刻意練習 如何設定目標？５大原則讓你變高手！

「刻意練習」是廣受認可的學習法之一，在職場、校園都得到廣泛應用。然而光是練習還不夠，許多新手經常陷入「努力就有收穫」的幻想，怎麼做才能正確刻意練習？

2016年問世的《刻意練習》，打破了許多人學習的迷思，最有名的就像是「一萬小時法則」的誤解：以為無論哪種專業，想要成功的最大前提，就是要花一萬個小時的不斷練習。

《刻意練習》作者安德森・艾瑞克森（Anders Ericsson）被譽為「研究世界專家的世界專家」。他從心理學專業出發，認為學習時投入大量練習的確必要，然而更需要兼顧「質」與「量」。

艾瑞克森指出，2008年，在麥爾坎・提摩西・葛拉威爾（Malcolm Timothy Gladwell）著作《異數》中提及的「一萬小時法則」 ，誤解了他的研究成果。這讓許多人只專注於提升練習的「量」，最後卻落入「無效努力」的誤區。

努力為什麼會無效？因為當努力只是一種「自己以為」的心理狀態時，若沒有正確的練習方法，就會原地踏步、停滯不前。

所謂的「無效努力」，包括以下這3種：沒有目標的努力、分散注意力的努力，以及沒有回饋的努力。

刻意練習》無效努力一：無目標的努力

「刻意練習」的目標，並不是「發掘」潛能，而是「打造」潛能，讓以前不可能的事情變得可能。這如何做到？首先，必須改變現況，也就是脫離舒適圈，設定目標，往前邁進。

一般人在學習新技能時，不會刻意設立目標。學習模式往往是先大量接受來自老師、教練、書籍或網站的知識，到了「可接受」程度後，漸漸內化成自然習慣。

然而，一旦到達「可接受」的程度，很容易陷入「停滯期」，花更多時間「練習」也不會進步。這種無目標的學習法只能稱為「學會」，卻永遠無法專精。
想要專精，就得透過刻意練習，設立目標。

目標能帶來的威力驚人。哈佛大學在1979年調查本校畢業的MBA學生，問他們關於人生規劃的問題，並進行為期10年的後續追蹤：「有多少人，對未來設定出明確的目標？」

初始研究結果發現，84％的人沒有明確目標；13％的人有明確目標，但沒有寫下來；3％的人有明確目標，並有寫下來，包含詳細的執行計畫。

1989年，哈佛大學再次調查同一批學生，發現「目標設定」確有成效：13％有設定目標，但沒有寫下來的人，他們的收入比沒寫目標的人，平均高出2倍；3％有設定目標，且有寫下來、並訂出明確執行計畫的人，他們的收入比沒寫目標的人，平均高出10倍。

只有設定目標，才能稱為刻意練習。目標就像跑者眼前的標竿、鬥牛士的紅旗。工作者如果想在所處領域變成專家，就得設定清晰目標、長年投入精力，每一次練習都是「有意為之」。

刻意練習》無效努力二：分散注意力的努力

做事明快、一心多用，聽起來是令人稱羨的能力，但若用在學習上，卻是分散注意力的陷阱。

《極度專注力》一書中指出：「 人一旦分心或受到干擾，平均要花20分鐘以上才能重新回到狀態。」反過來說，專注可以創造最大效率。要讓刻意練習發揮百分百效用的方法，就是在練習時段裡，只專注做「一件事」。

透過專注，才能達成「心流」效果。當代最有影響力之一的匈牙利心理學家米哈里‧奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在1975 年，首次發表了他對「心流」（flow）的研究。

他指出，當人處在這種特殊的精神狀態時，效率和創造力都達到最高，以至於能忘記時間、疲憊等感受。

這項發表超過40年的研究，在許多個人成長的暢銷書都有提及，例如《刻意練習》、《恆毅力：人生成功的究極能力》、《深度工作力》，都不約而同介紹與應用了心流的概念，證明專注才是努力最佳的催化劑。

刻意練習》無效努力三：沒有回饋的努力

艾瑞克森說：「我從未見過有人不經長期密集練習就發展出超凡能力。」擁有「天賦」的天才們，只是比一般人更善於增強大腦與身體的適應力，採用正確的方式學習跟訓練。

一般人都認為考前拚命讀書，肯定能獲得好成績；然而，實際比較成績好的學生與成績普通的學生讀書時間差異，發現前者並沒有明顯超過後者，關鍵是出在「回饋」上。

成績好的學生善於從考試中訂正錯誤、尋找老師或同學解答疑惑，每一次的考試都能透過確實訂正，做到「考後一百分」。相較之下，成績普通的學生就沒有這麼重視回饋的必要性。

應用在寫筆記上也是同樣的道理。艾瑞克森指出，如果只是把腦子裡出現的東西通通寫下來，不過就是單純的「知識陳述」罷了。

想讓寫筆記的效果更深一層，必須釐清筆記的作用，有哪些重要的概念和想法值得記錄？讀筆記的人可以學到什麼？藉由思索如何將訊息更清楚地傳達給他人，能讓自己對筆記主題出現新的見解，這稱為「知識轉譯」。

不論是從他人身上得到的「回饋」，或是自我內在的「轉譯」，都是帶動進步的原動力。即使沒有老師指導，只要專注投入練習，用「模仿」和「揣摩」給自己回饋，同樣可以創造出「有效努力」。

刻意練習５大原則，從新手到高手的必經之路

「天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分，而在刻意練習！」艾瑞克森在《刻意練習》前言開宗明義點出。根據他30年的研究發現，不管哪一領域的「天才」令世人驚豔，他們的發跡成長史完全可以提煉為「刻意練習」的結晶。

刻意練習的實踐原則只有5條：準備好所需的一切資訊、判斷問題出在哪裡、反覆驗證問題並自我測試、尋求外界對問題的回饋、維持高度專注。

1.準備好所需的一切資訊
這意味著，新手想培養的技能必須已經成熟，有一定數量的典範可供模仿，傑出者的表現水準和新手有極大差距。

也就是說，這個領域的專家知道該如何做，並已建立卓有成效的訓練方法，能為後續「回饋」的原則提供幫助。

2.判斷問題出在哪裡
艾瑞克森強調，學習不是「挖掘」潛力，而是「開發」。因此，刻意練習若要奏效，就要將問題拆解成更小單位，一一擊破。改變練習時的心態，從「被動」面對問題，改為「主動」解決問題，才能達到「刻意練習」的效果。

3.反覆驗證問題並自我測試
每一項更小單位的問題都深入剖析，注意過程中需要加強的部分。這個階段已經逐漸擺脫初學者階段，進入「知道有錯、但不知道錯在哪裡」的「熟手」。驗證的目的就是察覺需要自我糾正之處、移除任何會對刻意練習造成障礙的事情，通過反覆練習，累積到熟練的程度。

4.尋求外界對問題的回饋
只是機械式地重複做，將毫無幫助。《原子習慣》一書提到，每天都進步的威力，是透過「重複」發現自己的弱點，並聚焦加強改善，直到找出最佳策略。

因此，最好找到該領域的「高手」，也就是教練或專家，有效檢視自己練習的狀態，並給予即時回饋。若是沒有老師，「模仿」亦能達到一定程度的回饋效果。藉由自我揣摩與典範間的差異，尋求回饋並改善。簡言之，就是「當自己的老師」。

5.維持高度專注
艾瑞克森提到，刻意練習必須投入百分之百的「專注」。

這是「一萬小時法則」的漏洞，多數人理解為等價交換：只要付出一萬小時，就會成為專家。事實上，這兩者並不等價，投入練習的時間必須先重「質」，再重「量」。要盡可能排除一切導致分心的事，才能每次提升一點點，獲得刻意練習的複利效果。

刻意練習致勝心態：你要當專家、行家，還是贏家？

阿里巴巴創辦人馬雲曾用專家、行家、贏家來形容成功的要訣：「複雜的事情簡單做，你就是專家；簡單的事情重複做，你就是行家；重複的事情用心做，你就是贏家。」

事實上，這3句話同樣蘊含了刻意練習的道理，將新手如何變成高手的過程說得清晰易懂。

接觸新領域、學習新事物，起初難免複雜難解，這時候，找到獨有的規律，事情就變簡單了；而熟能生巧，日積月累之下，就能反覆驗證，注意到他人未發現的細節，成為行家；而不論大事小事，都能始終維持專注，就是人生的贏家。

刻意練習的心態告訴我們：任何人都能成為天才，只要用對方法。如果陷入瓶頸，並不是因為沒有天份，而是練習的方式錯了。只要了解這一點，刻意練習就是按照自己的選擇，掌控個人命運與打造潛能的最佳解方。